Категории

Боди растяжка

Растяжка после Тренировки. Елена Яшкова

Body-ballet — три в одном. Хореография, прокачка мышц и растяжка

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Растяжка мышц: что, к чему и почему?

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила.

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотеньчасть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами.

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение.

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик,  наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS.Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:


Взять курс на построение красивого тела!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku.html

Боди балет для похудения

Боди балет – это относительно новое направление в фитнесе, сочетающее в себе фитнес-тренировку и элементы классического балета. Это веяние пришло к нам из Америки, а в России стало популярным благодаря Илзе Лиепа.

СодержаниеСвернуть

Эффективность боди балета для похудения

Результаты регулярных занятий по программе боди балет показали свою эффективность для похудения. Это достаточно длительная тренировка, в процессе которой сохраняется высокая частота пульса. Эти факторы способствуют активному расходованию энергии и сжиганию жира. Основная нагрузка в процессе фитнес-урока распределяется на мышцы спины, бедер и ягодиц, формируя их стройные очертания. А из-за отсутствия интенсивных силовых тренировок в фитнес-комплексе, размер мышц расти не будет, а значит, не будет увеличиваться вес.
Поэтому, занятия боди балетом, сегодня популярны для похудения у женщин.

Упражнения

Тренировка по боди балету обычно длится 60-90 минут и содержит комплекс упражнений, частично заимствованных из балета, направленных на растяжку, а также укрепление мышц. Можно выделить основные упражнения, которые предстоит выполнять, если вы начнете заниматься боди балетом.

  1. «Деми плие». Пятки ног поверните друг к другу на небольшом расстоянии, а стопы расставьте в стороны (вторая позиция в балете). В таком положении проделайте неглубокие приседания.
  2. «Гранд плие». Ноги поставьте во вторую позицию, руки расположите перед собой, согните их в локтях. Проделайте глубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх.
  3. «Гранд батман». Повернитесь спиной к балетному станку, схватитесь за него руками. Правую ногу немного вытяните вперед и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте махи прямой ногой вверх с возвращением в исходное положение. Повторите махи другой ногой.
  4. «Гранд батман обратный». Зафиксируйте тело у балетного станка лицом к зеркалу. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте подъем ноги назад и вверх с возвращением на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
  5. «Батман тандю». Установите стопы так, чтобы носок и пятка разных ног соприкасались. Начинайте отводить правую ногу вперед, затем в сторону вправо, затем назад. Верните ногу в исходную позицию. Повторите всё, только левой ногой.

Кроме основных упражнений с элементами хореографии, программа занятия начинается с обязательной разминки и заканчивается упражнениями на расслабление мышц.

Боди балет уже успел прочно закрепиться в фитнесе. Людям, регулярно посещающим спортзал, всегда хочется попробовать что-то новое. А тех, кто далек от фитнеса, часто удается завлечь новыми направлениями тренировки.

Основной комплекс упражнений всегда включает упражнения на растяжку. Боди балет стретчинг помогает растягивать застоявшиеся мышцы и сухожилия. В процессе занятия выполняются махи и наклоны, постепенно делающие растяжку совершеннее.

Регулярные занятия стретчингом увеличивают гибкость. В результате, вы начнете лучше управлять своим телом, появится правильная осанка и грация. При регулярных растяжках, через некоторое время вы сможете сесть на шпагат.

Важно! Эффект от занятий боди балетом виден не сразу, поэтому, наберитесь терпения и регулярно посещайте тренировки!

Также существуют персональные программы боди балета от знаменитых танцовщиков и хореографов, дополняющие комплекс упражнений собственными идеями. Например, свой боди балет предлагает Катерина Буйда. Отличие этих упражнений, или «боди-трансформинга», состоит в том, что они включают элементы йоги. Боди балет Буйды также содержит упражнения на растяжку, развитие гибкости и направлен на формирование тонкой талии, рельефных ног и стройных бедер. Упражнения из видео уроков можно выполнять дома.

Для начинающих

Придя первый раз на занятие, попробуйте сделать легкую зарядку и просто понаблюдать за выполнением упражнений у станка. Ничего страшного, если сначала у вас не получится повторять их за тренером. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.



Начинать занятия рекомендуется под руководством тренера, так как он сможет лучше контролировать вашу растяжку, а также правильность выполнения упражнений.

Существуют программы занятий разной направленности, такие как:

  • программа для взрослых. Она включает комплекс упражнений, развивающий гибкость и способствующий постепенному снижению веса;
  • программа для детей. Помогает укрепить мышечный корсет ребенка, формируя правильную осанку и грацию;
  • программа для беременных. Так как эта программа исключают силовые элементы, её можно выполнять беременным женщинам. Специальный комплекс для беременных — очень щадящий и не содержит упражнений на наклоны. Занятия позволят будущим мамам сохранить растяжку и эластичность мышц.

Польза боди балета очевидна:

  • помогает похудению, формирует мышцы пресса и бедер;
  • улучшает осанку, придает движениям грацию;
  • даёт возможность заниматься людям с минимальной физической подготовкой, а также перенесшим травмы, переломы;
  • нет ограничений по возрасту и весу;
  • эстетичные, воздушные упражнения помогают женщинам чувствовать себя красивыми и любить свое тело.

Однако, существуют и противопоказания:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с позвоночником;
  • хронические заболевания мочеполовой системы;
  • любые заболевания в стадии обострения.

Можно ли заниматься дома

Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.

Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

  1. Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте.
  2. Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз.
  3. Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь).
  4. Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.

Одежда для занятий

Записавшись на занятия, не нужно покупать балетную пачку. Лучше всего заниматься в обтягивающих лосинах и майке или купальнике. Одежда не должна быть свободной. Это необходимо для контроля движений, отслеживания правильного положения тела.

Обувь можно использовать ту же, как и для обычных занятий спортом. Главное, чтобы она не была на массивной подошве. Идеально для занятий подойдут чешки.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов

Виталий Ефимович Хорунжий, врач-травматолог

Многие мои пациенты после растяжений или переломов не могут заниматься тяжелыми физическими упражнениями. В результате, мышцы атрофируются, набирается лишний вес, ухудшается осанка. Тогда я советую им попробовать регулярно выполнять комплекс упражнений «боди-балет». Этот вид фитнеса не дает высоких нагрузок, он очень эффективен для поддержания физической формы и веса в норме. Все, кто последовал моему совету, остались довольны эффектом.

Ольга Владимировна Куценко, 34 года

Я с детства мечтала быть балериной. Меня всегда привлекала их осанка и грация. Когда я услышала о новом направлении в фитнесе — боди балете, сразу же записалась в группу. Теперь с удовольствием посещаю занятия. Недавно заметила, что за месяц потеряла 4 килограмма.

Анна Ивановна Шевцова, 29 лет

Ходила в ближайший фитнес-центр на уроки обычного фитнеса и не могу сказать, что добилась больших результатов в похудении. Но когда увидела набор в новую группу по боди балету – сразу решила сменить тренировки. И не пожалела! За 2 месяца – минус 10 килограмм!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

Источник: http://pohudejkina.ru/bodi-balet-dlya-poxudeniya.html

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

≡  29 Январь 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Стретчинг для развития гибкости тела для новичков

Говоря о подтянутой спортивной фигуре, мы обычно имеем в виду не только телосложение, но и то, как человек двигается, а гибкость позвоночника и пластика движений зависят от того, насколько послушно «тянутся» его мышцы и связки, изменяя положение тела. Эластичность мышечных волокон имеет и другое важное значение: привыкнув растягиваться, они меньше травмируются во время силовых тренировок, поэтому растяжка для начинающих даже более важна, чем силовые упражнения.

Простые упражнения на растяжку часто выполняют в качестве разминки перед занятием и для расслабления мышц после него. Однако существует и отдельное направление, основанное на различных видах растяжки – стретчинг. Оно популярно и как направление фитнеса, и в виде стретчинг-йоги, в которой используются классические асаны хатха йоги.

Начать заниматься растягивающей гимнастикой никогда не поздно, вернуть гибкость своему телу можно в любом возрасте (это касается и женщин, и мужчин). Но прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь с врачом, стретчинг противопоказан людям с сильным искривлением позвоночника, а также при:

  • травмах и болезнях мышц и суставов (межпозвонковые грыжи, артрит, артроз);
  • хрупкости костей (остеопороз);
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • склонности к гипертонии или перепадам артериального давления.

Одна из особенностей стретчинга в том, что заниматься им нужно регулярно, не реже 1-2 раз в неделю: после долгих перерывов тело «забывает» то, чему вы его научили, и приходится начинать все сначала. Кроме того, растяжка иногда приводит к травмам, если непривычные мышцы растягиваются слишком сильно или резко. Поэтому новичкам следует выбирать самые простые упражнения, особенно если они занимаются дома, досконально изучить технику и постепенно увеличивать длительность и сложность тренировки.

Содержание

Какая бывает растяжка?

Упрощенно говоря, существует два основных вида растяжки – динамическая и статическая. Полноценная тренировка по стретчингу предполагает 10–15 минут активных движений, после чего можно переходить к статике. Начинающим в первое время стоит выполнять только статические упражнения.

Динамическая растяжка включает всевозможные махи и вращения руками и ногами; выпады; приседания, наклоны, вращения и прогибы туловища. Она быстро и сильно растягивает мышечные волокна, поэтому неопытные люди часто травмируются уже на первых занятиях. Ее подвид – баллистическая растяжка: резкие пружинистые движения, когда мышцы тянутся за счет инерции.

Статические упражнения со стороны выглядят как «прими позу и замри». В каждом положении тела нужно задерживаться от тридцати секунд до минуты, заставляя мышцу постепенно вытягиваться, привыкать к вытяжениям и запоминать свою новую способность.

Еще один вид растяжки, который можно практиковать самостоятельно, хотя и не с самого начала – изометрическая (с противодействием). В описаниях упражнений на растяжку ее часто называют контрастно-расслабляющей, так как в ее основе лежит чередование предельного напряжения и полного расслабления. Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, вам знакомы советы о том, как избавиться от боли в шее: «Упритесь рукой в подбородок и, преодолевая сопротивление, давите подбородком на руку. Точно так же выполните наклоны головы в стороны и назад». Это и есть изометрическая растяжка, которая позволяет размять и «расправить» шейный отдел позвоночника.

В комплекс для разминки перед любой тренировкой обычно входят динамические упражнения на разогрев и растяжку мышц: общие (5–7 повторов/1–2 подхода) и подготовительные к основной нагрузке, например, приседания перед программой для ног (15–20 повторов/1–2 подхода). После занятия расслабить мышцы помогает статика; основное внимание уделяйте мускульным группам, которые вы нагружали больше.

С чего начинать?

Основное правило занятий стретчингом – не торопиться. Не пытайтесь сразу сделать десять упражнений, подольше задерживаясь в каждой позе, иначе после тренировки вы будете падать от усталости, а вечером перетруженные мышцы не дадут вам уснуть. Во время занятия вы должны чувствовать, как тянутся мышечные волокна; после нагрузки они ноют. Но сильная боль во время и после тренировки говорит о том, что вы не рассчитали свои силы или получили микротравму. Выучите три-четыре движения, отшлифуйте технику и поэтапно увеличивайте количество упражнений и периоды напряжения.

В начале занятия 15–20 минут побегайте, попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько отжиманий. Махи, наклоны, вращения перед статикой не обязательны, но если вы привыкли выполнять их в комплексе утренней гимнастики, сделайте по одному подходу по 5–7 повторов.

  1. Примите нужную позу, в ее высшей точке задержитесь на 30–60 секунд, почувствуйте, как мышцы сопротивляются усилию. Расслабьте их – они гудят от усталости, но ощущение это приятно.
  2. Дышите глубоко и ровно, усилие делайте на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Возможно, вы заметите, что задержав дыхание, выполнить упражнение легче, но делать этого нельзя.
  3. Думайте о тех мышцах, с которыми вы работаете, прочувствуйте их, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Сосредоточенность на движениях тела помогает быстрее добиться результата и уменьшить риск травмы.

Научитесь отличать приятную «боль усталости» от той, которая возникает при избыточном для вас усилии или при травме. Новичкам работать с мышцами «через боль» нельзя! Но если после расслабления вы ее совсем не чувствуете, значит, вам не хватает нагрузки и нужно немного увеличить амплитуду растяжки.

Утренняя стретчинг-гимнастика

Этот комплекс можно выполнять вместо утренней гимнастики. Тем, кто решил начать заниматься стретчингом, лучше провести первые несколько занятий в выходные дни, так как неподготовленным людям не удастся избежать крепатуры, даже если они все делают правильно, а до начала рабочей недели она пройдет. Статические упражнения можно изучить по фото или видео, но если у вас есть возможность взять несколько уроков у специалиста, не отказывайтесь от нее.

Самое главное для стретчинга – чувствовать, как говорят тренеры, свой максимум, то есть ту точку в выполнении упражнения, дальше которой вы растянуться уже не сможете и в которой зафиксируете позу. Увеличивать амплитуду нужно только тогда, когда выполнять движение станет слишком легко. Там, где не указано иначе, держите позу не меньше 30 секунд.

    1. Упражнения на растяжку и гибкость для новичков начинаются с самых крупных мышц – спины и туловища. Они подготовят тело к дальнейшей нагрузке.
      • «Кошечка» (в йоге – «Верблюд»). Стоя на четвереньках (бедра чуть разведены, ладони под плечами), расслабьтесь, замрите на 15 секунд. Затем изо всех сил скруглите спину, втянув живот и опустив голову, держите позу 15 секунд. Теперь прогнитесь вниз: живот провисает, тазом отставлен кверху; снова зафиксируйте позу на 15 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.
      • Лягте на спину, плотно прижмитесь плечами к поверхности. Перебросьте правую ногу через левую (туловище скручивается в пояснице), старайтесь плечи от пола не отрывать. Лежите 30 секунд, повторите на другую сторону.
      • Сядьте на стул или на край кровати. Руки вытяните вперед и изо всех сил тянитесь к ним туловищем и головой, но не наклоняйтесь. Выполняйте минуту-полторы, дышите медленно.
    2. Переходим к мышцам груди и рукам. Встаньте прямо, спина ровная. Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой, тянитесь вверх, насколько сможете, растягивая мышцы груди. Теперь разведите руки в стороны ладонями вперед и отводите назад.
    3. Брюшной пресс, ягодицы, бедра. Все мышцы этой части тела тесно связаны между собой и взаимодействуют вместе. Соответственно, упражнения для них трудно разделить, так как одно и то же усилие влияет на несколько мускульных групп.
      • Пресс. Лягте на живот, упритесь в пол руками и до упора поднимайте верхнюю часть туловища. Чтобы растянуть косые мышцы живота, сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, другую перебросьте через нее и согните. Потяните колено согнутой ноги к груди и зафиксируйте позу, повторите для второй ноги.
      • Ягодицы. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую поднимайте к груди, не сгибая. Это упражнение можно выполнять и сидя: согните одну ногу и старайтесь наклониться ко второй, выпрямленной.
      • Ягодицы, бедра. Сидя на полу, согните ноги, чтобы стопы упирались друг в друга. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тянутся мышцы бедер и ягодиц. Если хватит растяжки, аккуратно надавливайте на колени или наклонитесь корпусом вперед. Это упрощенный вариант асаны, которая в йоге называется «Бабочка».
      • Бедра. Встаньте ровно, согните ногу в колене и тяните ее к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Сядьте, согните ногу в колене, другую отведите в сторону: теперь работают мышцы боковой поверхности бедра. Не давайте им остыть – выполните наклоны вправо и влево, фиксируя каждую позу на 30 секунд.

Освоив основной комплекс, добавьте к нему несколько упражнений на изометрическую растяжку. В домашних условиях тренажером для этого вида стретчинга может быть все что угодно: стены, дверные проемы или собственные руки. Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил «сдвинуть ее», «раздвигайте проем дверей» или согните ногу, охватите ступню ладонями и притягивайте к себе, одновременно пытаясь выпрямить колено. Упираясь в преграду, напрягите нужную мышцу на 7–15 секунд, расслабьте на 20–25 секунд, повторите 2–4 раза. Изометрическую растяжку можно выполнять раз в два-три дня.

Готовимся сесть на шпагат

Вы когда-нибудь хотели научиться садиться на шпагат? Между прочим, это умение не только позволит вам похвастаться перед знакомыми, но и принесет немало пользы, особенно тем, кто занят сидячей работой и мало двигается. Шпагат укрепляет ноги, раскрепощает мышцы бедер и даже… улучшает осанку! А девушкам и женщинам хорошая растяжка этой группы мышц поможет во время беременности и в родах.

Многие люди думают, что для шпагата нужна балетная растяжка, которую развивают многочасовыми усилиями с раннего детства. Но правдиво в этом утверждении только одно: вам придется немало потрудиться, осваивая и выполняя комплекс упражнений на растяжку ног. Главное – не торопиться, пошагово изучая технику каждого упражнения, преодолевая свою лень и неверие в то, что у вас все получится. И, конечно, нужна начальная подготовка, то есть опыт выполнения статических и динамических упражнений.

  1. Динамическая гимнастика (махи и вращения ногами в разные стороны; наклоны вперед, назад и в стороны; скручивания). Каждое упражнение выполняется от 8–10 до 20 раз по 3 подхода с небольшим отдыхом между ними. Не пытайтесь заниматься до изнеможения! Уставшая напряженная мышца теряет способность растягиваться, сколько бы ее ни нагружали, и при этом ее легче повредить.
  2. Баллистические упражнения (выпады, перекаты, пружинистые наклоны). В отличие от статических и обычных динамических, они прорабатывают мышцы через болевые ощущения, так как растяжка происходит за счет инерции движения. Во время выполнения боль усиливается, и если у вас нет опыта, вам будет трудно определить, до какой степени ее можно терпеть, а когда пора остановиться.
    • Выпады. Сделайте глубокий шаг вперед (тянитесь ногой как можно дальше, пока сохраняете равновесие), отставленная назад нога прямая. Пружинящими движениями углубляйте шаг – по минуте на каждую ногу.
    • Перекаты. Присядьте на одну ногу, вторая вытянута в сторону, замрите на 15–20 секунд, плавно перекатывайте тело на вторую ногу, не помогая себе руками.
    • Пружинистые наклоны сидя. Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и попеременно наклоняйтесь к ним, на 10–15 секунд задерживаясь над каждым коленом.

Особенности упражнений для гибкости тела в том, что все они требуют от человека силы воли и настойчивости. Не придумывайте отговорок и оправданий для того, чтобы отдохнуть лишний день. Не жалейте себя, выполняя то или иное движение, ищите свой максимум и миллиметр за миллиметром увеличивайте его. Тело запомнит, чего оно уже достигло, и в следующий раз вам будет легче – а вы в очередной раз поверите в себя.

Читайте также:

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhka-dlya-nachinayushikh.html
Больше пикантного видео: