Категории

Полезна ли ходьба с палками

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками польза и вред, показания, противопоказания и техника исполнения

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

 

Скандинавская ходьба с палками – это спортивная ходьба со специальными палками, похожая на ходьбу на лыжах, только без лыж, что позволяет заниматься этим видом спорта в любое время года и в любом возрасте.

 

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

1) Поддерживает тонус мышцы всего тела. В течении тренировке задействуются около 90 % всех мышц.

2) По сравнению с обычной ходьбой, ходьба с палками сжигает до 46 % больше калорий.

3) Благодаря использованию при ходьбе палок, уменьшается давление на колени и позвоночник.

4) Ходьба спалками положительно влияет на работу сердца и легких

5) По сравнению с обычной ходьбой, при ходьбе с палками увеличивается пульс на 10-15 ударов в минуту. 

6) Идеально подходит для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

7) В ходе занятий улучшает чувство равновесия и координация.

8) Является эффективным дополнительным занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Нужно помнить, что использование палок неправильной длины  дает чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину и может привести к перегрузке и травмированию. 

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. 

Специальная обувь для ходьбы с палками не требуется.

Подбор палок

При подборе снаряжения для ходьбы с палками, следует руководствоваться следующими советами:

1) Рукоятка палок должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

2) Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.

3) Палка должна быть легкой и прочной.

4) Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

5) Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Разновидности ходьбы с палками

Диагональная ходьба 

Это обычный естественный лыжный шаг. При выносе вперёд правой ноги, выносится вперёд левая рука с палкой и наоборот.

Параллельная ходьба

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

Асимметричная ходьба

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Бег с палками

Это то же, что и диагональная ходьба, то выполняемая в виде лёгкого бега. Такой бег применяется на коротких промежутках при длительной ходьбе.

Прыжки с палками

Вытяните руки вперёд, плотно уперитесь на палки, присядьте и оттолкнувшись ногами и палками совершите прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз. 

Джампинг

Это тот же бег с палками, но с подскоками. 

Техника скандинавской ходьбы с палками

Максимальная польза от ходьбы будет достигнута если вы будите соблюдать следующие правила:

- Держите спину прямой. Смотрите вперёд. 

- Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены. 

- Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук.

- Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы. 

- Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости. 

- Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Помните, что ходьба с палками это тоже спортивное занятие, а следовательно прежде чем приступить к занятию вам необходимо размяться, а по окончанию всего комплекса сделать упражнения на релаксацию и растяжку.

Упражнения для разминки

Упражнение №1

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Упражнение №2

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Упражнение №3

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

Упражнение №4

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Упражнение №5

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение №6

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Упражнение №7

Поставьте палки перед собой.Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Упражнение №8

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.

Как правильно дышать при ходьбе с палками

В начале ходьбы с палками постарайтесь дышать через нос. С увеличением темпа движения вам понадобится больше кислорода, в этом случае начните дышать через рот. Помните -главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий при скандинавской ходьбе? 

1. Увеличение пройденного расстояния.

Чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своих занятий ходьбой с палками сконцентрируйтесь на постепенном увеличении расстояния, а уж потом уже на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель  – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

 Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;

для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;

зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;

для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности. 

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

 Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки  решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками. 

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

 Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса. 

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба. 

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага. 

  Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку. 

Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

 




Читайте также:

Тренировка на детской площадке!

Многие из нас любят пробежаться по утрам на свежем воздухе. Что бы утренняя тренировка стала эффективнее, загляните на детскую площадку: качели, скамейки и детская горка являются идеальными тренажерами для поднятия утреннего тонуса. В статье представлены некоторые варианты упражнений на ваш выбор которые можно включить в свою утреннюю гимнастику.

Читать далее

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Читать далее

Самомассаж("Self-myofascial release")

Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.

Читать далее

Планка- упражнение для всего тела!

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Читать далее

Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков

Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов. Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете. Фитнес дома - это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно - это всего лишь приобрести DVD-диск или включить компьютер и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.

Читать далее

Тренировка пресса при боли в спине!

Болит поясница? Упражнения на скручивание под запретом? Эта методика укрепления пресса как раз рассчитана на тех, у кого болит поясница и любые упражнения на пресс не подходят. Этот комплекс упражнений практически не нагружает мышцы поясницы и не приводит к дискомфорту и болям после занятий.

Читать далее
Источник: http://www.fizkultprivet.ru/advice/exam/?id=755

Палки – в руки. Чем полезна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба с палками – чем полезна и правильная техника

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

  1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
  2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
  3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
  4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
  5. Развивается выносливость и физическая форма.
  6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

  1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
  2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
  3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
  4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
  5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
  6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

  1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
  2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
  3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
  4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

  1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
  3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
  4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

  1. Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.
  2. Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
  3. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
  4. Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
  5. Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

  1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
  3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

 

Статьи по теме:

Как выбрать велосипед по росту и весу в зависимости от целей?

Для занятий спортом, прогулок и активного отдыха многие решают приобрести байк. Перед тем, как выбрать велосипед, следует оценить свое мастерство катания, стиль езды и условия, в которых он будет эксплуатироваться. Это поможет приобрести оптимальный по качеству и надежности вариант.

Игры в бассейне для детей и взрослых

Игры в бассейне помогают не только развлечь ребенка, но и положительно повлиять на его здоровье и психологическое состояние. Существует огромное количество водных забав, предназначенных для разных ситуаций и компаний. Подходят они и для емкостей с шариками.

Активный отдых - идеи для интересного и активного отдыха

Активный отдых помогает поддерживать в тонусе и тело, и дух. Его разновидностей огромное множество, он не знает границ и возрастов. Этот вид отдыха развивается ежедневно и охватывает все слои населения. Предлагаем вам самые лучшие идеи интересного времяпровождения.

Тюбинг - правила безопасного катания на тюбингах

В последнее время популярным стало такое зимнее развлечение тюбинг - этими санками удовольствием пользуются и дети, и взрослые. Считается, что они намного безопаснее железных, но так ли это? Как правильно надувать и где его лучше хранить? Ответы помогут сохранить изделие и избежать опасных травм.

Источник: http://WomanAdvice.ru/skandinavskaya-hodba-s-palkami-chem-polezna-i-pravilnaya-tehnika

Польза скандинавкой ходьбы с палками

Содержание страницы


Скандинавская ходьба – польза и вред этого популярного спортивного занятия широко обсуждается среди приверженцев здорового образа жизни. Новый вид спорта отличается простотой и доступностью, им может заниматься любой человек независимо от уровня физической подготовки, состояния здоровья или социального статуса. Это отличный универсальный метод, позволяющий укрепить сердечно — сосудистую систему, поддержать тонус организма или сбросить лишний вес.

Скандинавская ходьба: что это такое?

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в сороковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных занятий тогда называли по-разному: нордической, северной или финской ходьбой. А первооткрывателями популярного метода стали лыжники — профессионалы, которые стремились не растерять наработанных навыков и в теплое время года, а потому упорно тренировались даже летом.

Разумеется, отсутствие снега их не смущало, и пусть встать на лыжи было невозможно, зато спортсмены могли оттачивать мастерство ходьбы, тренируясь с лыжными палками. Оригинальность такого подхода не осталась незамеченной специалистами, ведь при минимуме физических усилий активно работают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечно — сосудистая система, улучшаются обменные процессы. Да и сами физические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Вскоре уникальную методику стали использовать в лечебной физкультуре с целью реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Со временем скандинавская ходьба пошла в массы и быстро завоевала признательность среди самых разных слоев населения. Эту технику практикуют не только спортсмены, но и те, кто желает поддержать себя в отличной физической форме, восстановиться после тяжелой болезни или сбросить лишний вес.

Новый вид спорта стал поистине массовым, на прогулку с лыжными палками выходят пенсионеры, студенты, солидные бизнесмены и обычные горожане. Так в чем же польза такой ходьбы и что она дает организму? Ответ на это вопрос найдете в нашей статье.

Особенности экипировки

Скандинавская ходьба – это способ передвижения обычным шагом, но с опорой на палки, напоминающие лыжные. Такие приспособления, или как их ласково называют — нордики, похожи на лыжные палки только на первый взгляд. На самом деле они значительно корочек и снабжены специальными закругленными наконечниками из графита, которые не застревают в рыхлом грунте.

Благодаря этому можно уверенно передвигаться по любой пересеченной местности, земле, песку, траве. Для прогулок по асфальту наконечники палок закрывают смягчающими резиновыми колпачками. Сами палки для скандинавской ходьбы производят из легких и прочных материалов: углепластика, алюминия. Существуют литые палки для ходьбы (с фиксированной длиной) или телескопические (длину которых можно менять в зависимости от роста человека).

Особых требований к экипировке нет. Одеваться нужно по погоде, но таким образом, чтобы одежда была свободной и не стесняла движений. Отдавайте предпочтение тканям из натуральных материалов, которые хорошо пропускают воздух и не создают парникового эффекта, провоцирующего избыточное потоотделение.

На ноги можно надеть удобные ботинки, кеды или кроссовки. Главное, чтобы не было высокого каблука, а подошва не скользила и отличалась устойчивостью. Желательно выбирать модели обуви, защищающие щиколотку. Это поможет избежать случайного травмирования ног острием нордика.

Ручки палок для скандинавской ходьбы оснащены специальными креплениями – темляками, которые выполнены в виде перчаток без пальцев. Это позволяет надежно закрепить их на руке, чтобы можно было крепко сжимать рукоятку и отталкиваться при ходьбе. Во время движения важно, чтобы руки могли легко перенести часть веса тела на опоры и разгрузить опорно — двигательный аппарат в области тазобедренного сустава, коленей и голеностопа.

Кому рекомендуется скандинавская ходьба?

Новый вид спорта часто выступает в качестве реабилитационной терапии. Скандинавскую ходьбу советуют пациентам, перенесшим оперативное вмешательство на позвоночнике или проходящим восстановление после серьезной травмы или тяжелой болезни.

Это универсальный вид физической активности. Нордическую ходьбу можно рекомендовать пенсионерам, беременным женщинам, спортсменам. Полезна она для желающих похудеть, привести фигуру в норму и вновь стать стройным и подтянутым.

Занятия ходьбой не требуют особой физической подготовки, зато помогают поддерживать жизненный тонус и укреплять здоровье. Регулярные прогулки на свежем воздухе любому пойдут на пользу. Прогуливаясь по аллеям парка, сквера или выбирая любой другой маршрут с приятным природным ландшафтом, человек отдыхает душой, избавляется от стрессового фактора и психо – эмоциональных перегрузок. Кроме того, специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой при таких проблемах со здоровьем, как:

  • хронические заболевания дыхательных путей;
  • остеохондроз;
  • вегето- сосудистая дистония;
  • нарушение функций сердечно — сосудистой системы;
  • бессонница;
  • хронические запоры.

Ежедневные прогулки в течение 1 – 1,5 часов помогут укрепить мышцы, приведут в порядок нервную систему, избавят от депрессивных состояний и помогут вернуть хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками — вид любительского спорта, который с каждым годом приобретает все большую популярность. Так что, если теплым летним вечером вы увидите группку пенсионеров, бодро движущихся вам навстречу, отталкиваясь от асфальта лыжными палками, не паникуйте. Они вовсе не сошли с ума, а занимаются модным видом спорта и укрепляют свое здоровье. В чем же польза скандинавской ходьбы? Перечислим основные преимущества спортивного занятия:

  • Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки, экипировки и дорогостоящего снаряжения. Заниматься можно круглый год, независимо от погоды за окном. Все что понадобится для занятий — это удобная обувь, свободная, но теплая одежда и специальные палки для ходьбы (нордики).
  • Ходьба с палками исправляет осанку, уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет мышцы спины, тренирует ноги, держит в тонусе мышцы бедер и ягодиц, но при этом снижает нагрузку на суставы и колени.
  • Во время занятий задействованными оказываются до 90 % групп мышц. При этом человек не прилагает к этому чрезмерных усилий и не изматывает себя тренировками. Регулярная ходьба позволяет улучшить работу сердечно — сосудистой системы, подтянуть живот, сжечь лишние жировые отложения. А еще ежедневные прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые дарят хорошее настроение, помогают бороться с депрессией и ежедневными стрессами.
  • Необычный спорт активизирует работу всех системы организма, поддерживает его в тонусе, нормализует процессы кровообращения, что позволяет обеспечить насыщение тканей кислородом и полезными веществами и отрегулировать обмен веществ.
  • Скандинавская ходьба помогает бороться с ожирением и лишним весом за счет того, что во время прогулок с палками сжигается почти на 50 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
  • Для желающих похудеть польза ходьбы с нордиками очевидна. Небольшая 30 минутная прогулка позволит сжечь более 300 ккал, тогда как при занятии бегом этот же объем калорий расходуется за 1 час. Даже езда на велосипеде, при которой основная нагрузка ложится на мышцы ног, обеспечит потерю всего лишь 500 ккал в час.

Так что скандинавская ходьба — это самый оптимальный вариант для людей, далеких от спорта и вынужденных вести малоподвижный образ жизни, связанный с офисной работой. Казалось бы — обычная приятная прогулка, но с учетом того, что задействованными оказываются мышцы плечевого пояса и рук, расход калорий существенно возрастает.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Скандинавская ходьба благотворно отражается на состоянии нервной, дыхательной системы, укрепляет сердце и сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, нормализует артериальное давление. Ежедневные прогулки повышают выносливость организма и помогают быстрее восстановиться после травмирования суставов или оперативных вмешательств, затрагивающих опорно — двигательный аппарат.

Еще одно несомненное преимущество необычного вида спорта — повышение плотности костей. Как известно, с возрастом костная ткань теряет кальций, что значительно увеличивает риск переломов и развития такого заболевания, как остеопороз. Поэтому для пожилых людей такой вид физической активности наиболее оптимален. Преимуществ у ходьбы с палками много, а вот имеются ли противопоказания к этому занятию?

Вред от скандинавской ходьбы невозможно сравнивать с пользой от этого занятия, потому что противопоказаний к прогулкам на свежем воздухе практически нет. Но имеются некоторые ограничения и их совсем немного. Так, не рекомендуется выходить на прогулку (особенно в зимнее и осеннее время года) если вы больны гриппом или ОРЗ. Это общепринятая рекомендация, так как все знают, что лечение простудных и инфекционных болезней требует соблюдения постельного режима.

Еще одно противопоказание касается лиц, недавно перенесших операцию на органах брюшной полости, а также тех, кто страдает от аритмии, сердечной недостаточности, скачков давления, тяжелых форм диабета, сколиоза. Кроме того, не рекомендуется отправляться на прогулку с палками при наличии воспалительного процесса в области малого таза и при некоторых состояниях во время беременности, связанных ус угрозой выкидыша. Во всех остальных случаях активная тренировка подарит хорошее настроение и прекрасное самочувствие.

Как выбрать палки для ходьбы?

Палки для ходьбы (нордики) — основной аксессуар для этого вида спортивных занятий. Их нужно подобрать правильно. Обычные лыжные палки для этих целей не подходят, они слишком длинные. Для занятий финской ходьбой аксессуар нужно подбирать в соответствии с ростом человека. Например, при росте в 170 см оптимальным вариантом будет длина палки в 110 -120 см.

Но в том случае, когда человек ослаблен после операции или тяжелой болезни или у него больные ноги, потребуются более длинный палки, чтобы перекинуть основную нагрузку на руки и плечи. Для тех, кто имеет проблемы с суставами, страдает от шейного остеохондроза или лишнего веса опора должна быть покороче.

Это очень важный момент — если длина палок будет выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области спины и коленей. А это сведет к нулю оздоровительный эффект от занятий ходьбой. Так что во всем должен быть индивидуальный подход, поэтому перед приобретением необходимого аксессуара для финской ходьбы обязательно проконсультируйтесь со специалистом в этой области (лучше всего с тренером).

Разновидности скандинавской ходьбы

Специалисты выделяют несколько разновидностей спортивной ходьбы с палками:

  1. Укрепляющая. Это самая распространенная разновидность ходьбы, направленная на общее оздоровление организма и реабилитацию после перенесенных заболеваний или оперативных вмешательств. Предполагает среднюю нагрузку на все группы мышц, идеально походит для людей пожилого возраста.
  2. Спортивная. Предусматривает тренировки с нагрузками наибольшей интенсивности. Этот вид ходьбы оптимален для профессиональных спортсменов, а также любителей, регулярно занимающихся спортом. Занятия направлены на увеличение выносливости организма и предполагают довольно существенные физические нагрузки. Чаще проводятся в летнее время года.
  3. Классическая. Это золота середина, которая сочетает комплекс оптимальных нагрузок, помогающих поддерживать организм в тонусе. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный каркас и сбросить лишний вес. Классическая разновидность ходьбы идеально подойдет для людей среднего возраста, следящих за своей фигурой и желающих сбросить лишние килограммы.
Техника

Правильная техника скандинавской ходьбы очень важна, она обеспечит равномерное распределение нагрузки и позволит добиться нужного оздоровительного эффекта. Первые занятия желательно провести с тренером, который объяснит все нюансы использования палок во время ходьбы. Во время тренировок соблюдайте основные правила передвижения:

  1. Начинать тренировку всегда нужно с небольшой разминки с использованием палок. Опираясь на них, нужно сделать несколько приседаний, наклонов, поворотов, растяжек.
  2. Во время ходьбы спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед, его повороты должны быть свободными.
  3. Все движения тела должны быть ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед одновременно выбрасывается правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука. При этом нужно следить, чтобы руки двигались как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч.
  4. Рука, которая находится впереди, считается опорной, в это время кисть должна сжимать рукоятку палки. Рука, находящаяся сзади, расслабляется и пальцы разжимаются. Не бойтесь потерять палку, она удерживается на кисти специальной перчаткой (темляком). Такое разжатие ладони необходимо, чтобы сбросить напряжение и снять спастическую усталость в лучезапястном суставе.
  5. Шагать нужно особым образом — в технике переката. То есть сначала опора делается на пятку, затем с поверхностью соприкасается средняя часть ступни и носок. После этого опорной становится другая нога. Одновременно с толчковым движением ноги, противоположная рука отталкивается палкой. При такой технике в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус и практически все группы мышц.
  6. При ходьбе старайтесь, чтобы дыхание было размеренным и ритмичным. На один вдох должно приходиться 2 шага, на один выдох — 3 шага.
  7. В процессе скандинавской ходьбы палки становятся продолжением рук. И это помогает снять нагрузку с наиболее уязвимых областей: ступней, коленей, нижней части позвоночника. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание. Первые тренировки не должны быть длительными, для получения результата достаточно 20 минут ходьбы. Затем нагрузки и продолжительность тренировок можно постепенно увеличить.

Когда можно ощутить первые результаты от занятий ходьбой? Конечно, общего улучшения самочувствия и укрепления мышечного корсета невозможно добиться за несколько занятий. Тренировки должны быть регулярными, и тогда уже через месяц — другой станут заметны положительные изменения.

Скандинавская ходьба для худеющих

Для тех, кто решил сбросить лишний вес с помощью модного спортивного занятия, следует понимать, что чем больше будут энергозатраты, тем быстрее удастся избавиться от жировых отложений. Поэтому и нагрузки должны быть более интенсивными и отличаться от размеренного темпа укрепляющих тренировок. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Откажитесь от приема пищи за 1 час до тренировки и в течение 1,5 часов после. Такой перерыв поможет скорейшему расщеплению жиров. Во время ходьбы запасы глюкозы израсходуются, и для поддержания метаболизма организм вынужден будет запустить процесс липолиза, что приведет к быстрому уменьшению жировых отложений.

Используйте утяжелители. Отправляясь на тренировку можно надеть разгрузочный жилет, за спину закинуть рюкзак, на руках и ногах закрепить специальные утяжелители. Это поможет увеличить энергозатраты организма и ускорить похудение.

Увеличьте скорость ходьбы. Это должен быть не прогулочный шаг, а энергичная ходьба. Для ускорения темпа движения делайте широкие замахи руками. Можно использовать переменные нагрузки. Для этого чередуйте быструю ходьбу во временном интервале до 3-х минут с ходьбой в спокойном темпе в течение 6 минут.

Выбирайте сложные маршруты. Прокладывайте свой маршрут не по аллеям парка, а по пересеченной местности с чередованием спусков и подъемов. Используйте все возможности, подаренные природой. Взбирайтесь по горным тропам или ходите по рыхлому грунту, песку.

Помните, что продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 — 60 минут. Со временем ходить можно дольше (до 1,5 часов). Для тех, кто желает сбросить лишний вес, это особенно важно. Ведь первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы энергии и только после этого начинает процесс расщепления жиров.

Скандинавскую ходьбу недаром называют спортом для ленивых. И это верно, поскольку для занятий не требуется особых усилий или существенных материальных затрат. Заниматься этим видом спорта можно всем, как молодым людям, так и пенсионерам. Нужно лишь правильно расставить приоритеты и понять, что главное в жизни — это здоровье!

Полезно знать

Скандинавская ходьба — польза и вред новомодного увлечения

Источник: https://glavvrach.com/skandinavskaya-khodba/
Интересное