Категории

Как правильно делать наклоны вперед с гантелями

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелями

Проблема жировых отложений на боках актуальна для мужчин и женщин. Можно иметь ягодицы и бедра без грамма лишнего жира, но если не прокачать косые мышцы живота, выступающие бока испортят эстетическое впечатление. Особенно проблема волнует девушек, предпочитающих носить короткие топы и брюки с низкой посадкой. Упражнения с гантелями в наклоне подтягивают бока, улучшают осанку, уменьшают обхват талии, очерчивают силуэт.

Боковые наклоны с гантелями стоя с частичной нагрузкой на поясницу и бедра относят к разряду изолированных практик начального уровня. В работе задействуются мышцы- стабилизаторы:

  • квадратная спины;
  • аддукторы;
  • ягодичные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • зубчатые;
  • ромбовидные.

Правила выполнения

Техника наклонов с гантелями в стороны стоя несложная и известна еще со школьных уроков физкультуры. Однако простой тренаж требует подконтрольных действий, иначе эффект испортит наращенный объем талии и подвывихи позвонков нижнего отдела позвоночника.

Наклоны с гантелями для девушек, алгоритм движений:

  1. ИП — базовая прямая стойка.
  2. Снаряд берут прямым хватом правой ладонью, левую упирают в бок.
  3. При выполнении бокового наклона для талии спина и торс статичны, абдоминальные мышцы напряжены. Фиксированное положение спасает межпозвонковые диски от разрушения и защемления нервных корешков.
  4. На коротком вдохе верхнюю часть корпуса тянут вниз. Сгибание в вертикальной плоскости происходит за счет мышц пресса. Снаряд опускают вдоль ноги.


 
Если сложно работать с выпрямленными конечностями, колени слегка сгибают. Чтобы обеспечить максимальный прогиб таза, себе помогают синхронным движением левой руки над головой.

Важно! Неадекватный вес увеличивает объем косой мышцы и ширину талии.

  • Наклоны с гантелями в стороны мужчины совершают со снарядами 10 кг по 13 раз в 3 повтора.
  • Девушки берут гирю в 5 кг и ограничивают себя 15 повторениями для каждой из стороны.

Как вариант – уменьшить вес и 2 раза увеличить количество дублей – 10 х 3.

Подборка упражнений для мышц живота девушкам в домашних условиях описана в этой статье.
Скручивания в блочном тренажере для прокачки мышц пресса в спортзале описано тут.
Жиросжигающие упражнения для девушек из плиометрики.



Вариации упражнения

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с бодибаром или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать здесь.

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные выше.

Чтобы сделать обратные наклоны, корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность тренировки. Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.

  Tweet        

Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/naklony-v-storony-s-gantelyami.html

Наклоны вперед с гантелями

Содержание статьи:

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.


Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

  • косые мышцы;
  • квадратная, поясничная и грудная мышцы;
  • середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

  • повышение упругости косых мышц;
  • развитие ровной осанки;
  • возможность избавиться от «ушек»;
  • помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

  • сидя на шаре для фитнеса, скамье;
  • стоя с утяжелителем на плечах;
  • держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

  1. Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
  2. Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
  3. Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
  4. Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
  5. Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
  6. Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
  7. Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
  8. Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

2017-08-01 Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/bryushnye-myshcy-press/naklony-s-gantelyami-v-storony/

Наклоны с гантелями в стороны. Рекомендации по технике выполнения

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
  2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
  3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
  4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.


Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
  2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
  3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.


Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

Тут Вы сможете увидеть ФОТО ягодиц до и после регулярных тренировок.

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
  2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
  3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
  4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.


Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов:

  • Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
  • Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
  • Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.

Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
  2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
  3. Возвращаемся в начальное положение.
  4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. Мостик для ягодиц, это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
  2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
  3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

  • С дополнительными утяжелителями на икрах;
  • Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
  • Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение лежа на фитболе.

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет — регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом, плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

Поделиться:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-gantelyami.html
Больше пикантного видео