Категории

Низкокалорийное питание меню на неделю

Питание для похудения. Как составить меню на день?

Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Отзывы о результатах после похудения

Татьяна, 25 лет:

«Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».

Ирина, 37 лет:

«Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».

Анастасия, 22 года:

«После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Источник: http://sovets.net/2956-nizkokaloriinaya-dieta.html

Диета без проблем – низкокалорийное меню на каждый день

Залог хорошего самочувствия и красивой подтянутой фигуры – здоровое питание. Миллионы женщин стремятся сбросить лишние килограммы, но как похудеть, с чего начать? Конечно же, с питания. Эта статья расскажет о самых главных моментах, на что нужно обратить внимание, как приготовить, с чем сочетать, а так же как правильно составлять диетическое меню.

Содержание:

Принципы диетического питания

Основа любой диеты строится на следующих принципах:

  1. Низкая калорийность блюд – этот принцип подразумевает снижение калорийности рациона с сохранением необходимого количества витаминов и минералов, поступающих в организм вместе с пищей. Это не значит, что из питания нужно полностью убирать жиры и углеводы, они должны быть, но в разумных пределах. Кроме того, не стоит прибегать к монодиетам, например, целый день питаться только яблоками или кефиром;
  2. Регулярность и частота приемов пищи – еще один немаловажный принцип. Чтобы не перегрузить кишечник и поддержать оптимальную массу тела необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. При этом в сумме количество калорий не должно превышать максимальную суточную норму. Избегайте случайных перекусов (булочки, сладости, печенья) – это быстрые углеводы, вызывающие кратковременное чувство сытости, буквально через час аппетит появится снова;
  3. Спорт – еще один принцип любой диеты. Не стоит забывать, что красивое и здоровое тело – это результат слаженной работы активного образа жизни и правильного питания. Для снижения веса потребуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

ВАЖНО! Избегайте монодиет и случайных перекусов! Есть лучше меньше, но чаще!

Рыба или мясо?

Мясо и рыба – это уникальные продукты, которые должны быть включены в рацион в обязательном порядке. Причем рыба не может заменить мясо, и наоборот. Диетический обед всегда включает рыбу или мясо. Но обо всем по-порядку.

Рыба относится к числу тех немногих продуктов, которые одновременно содержат в своем составе и микро- и макроэлементы (железо, фосфор, кальций, магний, селен), и витамины (А, Д, Е), и аминокислоты. Плюс ко всему в рыбе очень мало жира (до 30%). Все эти вещества в комплексе необходимы для нормального функционирования организма. Для людей с избыточным весом идеально подходит рыба речная, поскольку в ней содержится всего 2,5% жира. Что касается белка, рыба – это ценный источник высококлассного белка, в составе которого можно найти все необходимые аминокислоты. Самыми ценными породами в плане содержания белков считаются лососевые и осетровые породы рыб (форель, лосось, белуга, семга). К более жирным относят сельдь, скумбрию и другие. Рыбные блюда так же считаются ценными источниками йода, фтора и фосфора.

Мясо в диетическом питании присутствует всегда, чаще всего это телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, а так же мясо индейки, кролика и кур. Мясо гусей и уток используют реже, поскольку содержание жира в нем составляет порядка 30%. Мясо — хороший источник железа, калия и фосфора, белков и витаминов группы В. По содержанию белка лидирует индейка – 22%, говядина и мясо кур — 18-21%, жира больше всего в свинине (жирных сортах до 49%). В правильном питании мясо обычно присутствует в отварном, запеченном виде, так же очень полезно мясо, приготовленное на пару.

Каша – радость наша

Еще с древних времен блюда из круп считаются самыми полезными. Но в современном обществе почему-то сложилось мнение, что каша – это пища детей. Это не совсем так, т.к. в крупах очень много витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Все это в комплексе необходимо человеку. Главный плюс круп в том, что они хорошо усваиваются, стоят дешево, а главное, крупяные блюда для похудения на каждый день помогают эффективно худеть. Главное знать, какую крупу нужно использовать и как ее приготовить.

  • Гречневая крупа по праву считается самой полезной. В ней много белка и мало углеводов. Кроме того, гречка богата витаминами группы Р и В, магнием, калием, железом, йодом и фосфором. Высокое содержание клетчатки позволяет «чистить» кишечник, за счет этого и происходит похудение. Гречневая каша без масла – это малокалорийная еда;
  • Овсяная крупа так же богата витаминами, в том числе редким витамином Н. Каши из овсянки снижают холестерин в крови и способны выводить шлаки;
  • Пшеничная крупа хороша тем, что содержит в своем составе сложные углеводы. Чтобы переработать эти углеводы, организму потребуется больше времени, а это значит, что чувство голода настанет еще не скоро;
  • Рисовая каша, приготовленные на воде без добавления соли и сахара является отличным диетическим блюдом.

Так же в диетические меню можно включить каши из перловой, манной, кукурузной крупы. Главное готовить их с минимальным количеством соли и сахара. Лучше всего сочетать каши с фруктами и орехами.

Молоко и диета?

Молоко и молочные продукты очень часто составляют основу различных диет. И это понятно, т.к. молоко и продукты, приготовленные из него, обладают диетическими свойствами. Дело в том, что в них содержатся практически все необходимые организму вещества в сбалансированной форме, а это значит, что усваиваемость таких продуктов максимальная. Так, например, главным источником кальция является молоко, в нем так очень много витаминов, минералов и белков. В диетическом питании чаще всего используются продукты обезжиренные, такие как обезжиренный кефир, творог, йогурт и молоко. Содержание жира в таких продуктах варьируется от 0,2% до 1%. Найти такие продукты можно в любом магазине.

Что касается сыров, то при соблюдении диеты целесообразным считается включение в рацион малосоленых, неострых сыров.

Значение овощей и фруктов в диетическом питании

Овощи и фрукты уникальны тем, что практически весь их перечень может использоваться в диетическом питании. Разнообразие фруктов и овощей настолько огромно, что можно каждый день готовить новенькие блюда, от которых можно похудеть. Главное уяснить для себя, залог нормального пищеварения – это бесперебойное поступление в организм свежих овощей и фруктов. Дело в том, что в своем составе они содержат особые вещества — ферменты, стимулирующие секрецию пищеварительных желез. А это в свою очередь обеспечивает хорошую перевариваемость белков.

Плюс ко всему в овощах и фруктах содержится огромное количество витаминов и минералов, а так же полезной клетчатки. По сути, организм способен насытиться, при этом получая максимум пользы и минимум калорий. Чаще всего в диету для худеющих овощи включаются в виде салатов, очень полезны овощи, приготовленные на пару. Ну а фрукты все привыкли употреблять в свежем виде.

Правильное питание для похудения: как начать?

Начать питаться правильно не сложно, сложно удержаться на плаву. Но так хочется видеть в зеркале стройную и красивую фигуру как у фитоняшки. Так с чего же начать и главное, как не «сойти» с дистанции? Правильное питание или просто ПП – это залог успешной борьбы с лишним весом. Чтобы соблюдать ПП, можно прописать для себя несколько простых правил:

  • Завтрак должен представлять собой пищу из сложных углеводов. В идеале это любая каша без сахара. Сладкоежки могут добавить к ней фрукты;
  • Первый дообеденный перекус – это яблоко, обезжиренный творог, орехи и сухофрукты, никаких булочек и печений;
  • Обед обязательно должен представлять собой смесь углеводов, белков и клетчатки. Например, это может быть отварная курица с гарниром из гречневой каши и любой овощной салат;
  • Вторым перекусом может стать йогурт или тот же нежирный творог, главное следить за объемом порции;
  • Идеальным ужином считаются блюда, в которых много белка и клетчатки, например, рыба на пару с фасолью и овощным салатом. Ужин должен состояться за 2 часа до сна.

Оказывается, ничего сложного нет, правда? А чтобы не сорваться всегда помните о том, к чему стремитесь – к стройному отражению в зеркале!

Основы диетического меню

Каждый из нас рано или поздно задумается о диете. Диетическое питание представляет собой список продуктов, как правило, низкокалорийных и сбалансированных по составу. Оно зависит от предпочтения человека и его состояния здоровья. Общее количество калорий, потребленных за день, должно равняться калориям, израсходованным организмом. Вот почему важно, чтобы блюда были сбалансированы по содержанию белков, углеводов, жиров, минералов, клетчатки и витаминов.

Какие же продукты должны составить основу? Любое диетическое меню должно включать в себя овощи и фрукты в свежем виде, рыбу, мясо, молоко и молочные продукты, крупяные и яичные блюда, а так же зелень, сухофрукты, орехи. Предпочтение следует отдавать таким видам тепловой обработки, как запекание, тушение, приготовление на пару и варка. Блюда с минимальной тепловой обработкой содержат в себе больше полезных веществ.

Примерное 7-дневное меню

— 1 —

Завтрак:

  • Стакан любого свежевыжатого сока, 150 г паровых сырников со шпинатом, 30 г цельнозернового хлеба, 1 огурец и чашечка обычного чая;

Перекус:

  • Любой фрукт на выбор (банан, яблоко, груша), стакан апельсинового напитка;

Обед:

  • Порция рисового супа с брокколи, 100 г шницеля из курицы, 100 г нарезки из томатов и авокадо, стакан компота из кураги;

Полдник:

  • 2 мандарина, чашечка чая с черникой;

Ужин:

  • Порция паровых овощей с тефтелями из индейки, 100 г любых свежих овощей, чашечка чая с бергамотом;

Итого: примерно 964 ккал

— 2 —

Стакан любого фруктового сока, 100 граммов 1% творожной массы, 1 тост из черного хлеба, чашечка некрепкого кофе;

2 персика или 3 абрикоса, чашечка мятного чая;

Порция грибного супа с нежирной сметаной, порция припущенного риса, 100 г зубатки на пару, ( разрешается томатный соус), стакан вишневого морса с долькой лимона;

100 г свежего ананаса, стакан молочного смузи с горстью любых ягод;

100 г тушеного кролика с овощами, чашечка чая с ложкой меда.

Итого: примерно 1041 ккал

— 3 —

30 граммов тоста из ржаного хлеба с творожным сыром (20 г), 80 граммов тыквы на пару с кедровыми орешками, чашечка некрепкого кофе;

1 апельсин или грейпфрут на выбор, 125 мл нежирной ряженки;

Порция куриного бульона с зеленью, 100 г стейка из нежирного лосося, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с душицей;

100 г нежирного творога, 50 г орехов, стакан любого фруктового сока;

Порция приготовленных на пару молодых кабачков со 100 г тушеной индейки, чашечка мятного чая с медом;

Итого: 1068 ккал

— 4 —

Бутерброд из черного хлеба и слабосоленой семги 30г/20 г, 100 г очищенной репы, чашечка чая с кусочками сушеных яблок;

Любой фрукт на выбор (апельсин, грейпфрут, яблоко или груша), 125 мл нежирной ряженки;

Порция супа из фасоли с гренками, 100 г отбивной из постной телятины, порция гречневой каши, чашечка черного чая;

100 г чернослива, чашечка зеленого чая;

Порция фасоли с креветками, чашечка чая на травах;

Итого: приблизительно 1034 ккал

— 5 —

75 граммов паштета из печени трески с тостом из черного хлеба, 100 г салата из огурца со шпинатом и нежирным йогуртом, чашечка зеленого чая;

Печеная груша с клюквой и ложкой меда, стакан молочного коктейля с черникой;

Порция супа-пюре из моркови и фасоли, 100 г рыбной запеканки с рисом, 1 томат, стакан клубничного компота;

Киви 2 шт., стакан нежирного кефира;

Фаршированный овощами перец, салат из любых овощей с обезжиренным йогуртом, чашечка чая с барбарисом;

Итого: приблизительно 983 ккал

— 6 —

100 г парового омлета с зеленью и томатами, 100 г маринованной стручковой фасоли, чашечка цикория со сливками;

2 абрикоса или киви на выбор, 125 мл нежирного йогурта;

Порция капустного супа с сельдереем, 100 г тушеной свинины ( не жирной!), 150 г отварной брюссельской капусты, стакан яблочного компота с апельсиновой цедрой;

1 банан, 125 мл нежирного кефира или йогурта;

120 г обезжиренного творога со шпинатом, тост из ржаного хлеба, 100 г свежих овощей, чашечка зеленого чая;

Итого за день: приблизительно 997 ккал

— 7-

Порция овсяной каши на воде с сухофруктами, 100 г фруктового салата, чашечка чая с чабрецом;

Любой фрукт на выбор (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблоко), 125 мл нежирного йогурта со злаками;

Порция тыквенного супа, 100 г запеченной курицы, 150 г салата из пекинской капусты с маслинами, стакан компота из сухофруктов без сахара;

Манго, чашечка зеленого чая;

100 г тушеного кальмара в томатном соусе, 100 г припущенного риса, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с ромашкой и ложкой меда;

Итого: приблизительно 1009 ккал

ВАЖНО! Если перед сном вы испытываете чувство голода, и еда мерещится перед глазами, можно позволить себе стакан нежирного кефира (+ 80 ккал). Потребление воды в неограниченном количестве.

Рецепты первых диетических блюд

При приготовлении легких диетических супов важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Продукты должны быть всегда свежими;
  2. Соль используется по минимуму;
  3. Суп нужно варить быстро, чтобы сохранить все самое полезное;
  4. Никаких бульонных кубиков и прочей вредной химии;

Мясные супы готовятся на втором бульоне из нежирных сортов мяса, такой способ позволяет бороться с калориями.

В качестве примера рассмотрим несколько простых рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях. Это не только вкусные ПП блюда, но и полезные.

Калорийность 1 порции – 25 ккал

Для того чтобы приготовить суп на 8 порций потребуется 2,5 литра бульона, по 100 граммов капусты, лука, сладкого перца и помидоров, 75 г моркови, 40 граммов риса, 40 граммов сметаны (15 %), 50 граммов томатной пасты, зелень, соль и перец по желанию.

Приготовление:

  • 1. Помидоры, очищенный картофель и лук мелко порезать, морковь натереть.
  • 2. Подготовленный овощной бульон довести до кипения, выложить в него картофель и промытый рис. На сковороде отдельно обжарить лук, морковь и томатную пасту.
  • 3. В бульон добавить измельченный болгарский перец и капусту, при желании посолить и накрыть крышкой. Перед снятием с огня в суп добавить обжаренные овощи, зелень, дать супу закипеть и снять с огня.

Подавать со сметаной. Это простое блюдо, готовиться оно быстро.

Калорийность одной порции – 90 ккал

Для приготовления супа на 4 порции потребуется 200 граммов куриной грудки без кожицы, 1 морковь, 2 средние картофелины, 1 сладкий перец, 50 граммов вермишели, 1 луковица, любая зелень, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  • 1. Чтобы избежать лишних калорий необходимо куриную грудку отварить заранее в отдельном бульоне.
  • 2. В отдельной кастрюле довести до кипения 1 литр воды, спустить в нее измельченный картофель, лук, морковь и перец.
  • 3. За 5 минут до готовности в суп добавляем вермишель и измельченную куриную грудку, заправляем солью. Зелень добавить перед подачей.

Худеем по-вкусному: рецепты простых диетических блюд

Диета вовсе не означает воздержание или приготовление суперсложных блюд. Малокалорийные блюда, прежде всего, это разнообразие и простота в приготовлении. Следующие ПП рецепты низкокалорийных блюд тому доказательство.

1) Тыквенно-яблочное пюре с корицей и куркумой

  • Калорийность 100 г блюда – 49,4 ккал

Для приготовления потребуется 300 граммов тыквы, 2 яблока, 200 мл обезжиренного йогурта, корица и куркума по одной щепотке.

Приготовление:

  • 1. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и разделить на дольки. Тыкву так же почистить и разрезать на небольшие кусочки.
  • 2. Распарить яблоки и тыкву в пароварке до размягчения, на это уйдет примерно 6-8 минут.
  • 3. Выложить тыкву и яблоки в глубокую чашу, размять блендером и дождаться полного остывания. Затем соединить пюре с йогуртом, приправить корицей и куркумой.

Диетическое пюре готово.

2) Восточный плов с курицей

  • Калорийность 100 г блюда – 108 ккал

Для приготовления потребуется 400 граммов куриного филе, 2 головки лука, 3 средние моркови, 5 зеленых острых перцев, 150 граммов длинного риса, 15 граммов растительного масла, пряности по вкусу (паприка, лавровый лист, черный перец), соль.

Приготовление:

  • 1. Филе курицы порезать небольшими кубиками и слегка обжарить на растительном масле.
  • 2. К курице добавить мелко измельченный лук и морковь брусочками, дать потомиться под крышкой.
  • 3. Рис для восточного плова необходимо заранее промыть и замочить в холодной воде на 20 минут. Затем к мясу и овощам добавить набухший рис, приправить пряностями и солью, сверху уложить стручки перца, накрыть крышкой и оставить на 20 минут до полной готовности.

Это блюдо наполнено ароматом восточных пряностей.

Полезные советы и хитрости приготовления диетических блюд

Чтобы получить из приготовленных блюд максимум пользы можно прибегать к следующим хитростям:

  • Солить первые блюда нужно в самом конце, так соль равномерно распределится по всей поверхности продуктов, а полезные вещества не «уйдут» в бульон;
  • При варке первых блюд нужно избегать интенсивной бурлящей варки, так можно сохранить большую часть витаминов в овощах;
  • Самыми диетическими считаются блюда, приготовленные на пару – в них мало жира и нет вредной поджаристой корочки. Если у вас нет пароварки, можно использовать глубокую кастрюлю и обычное сито;
  • Полезные гарниры – это, прежде всего, овощи, приготовленные на пару, либо тушеные без масла;
  • Салаты следует заправлять нежирным йогуртом или оливковым маслом.

Таким образом, соблюдать диету может любой желающий, главное включить в рацион для похудения больше свежих овощей, фруктов, молочных и крупяных блюд, а полезная еда – это очень вкусно. Ну а если ПП сочетать со спортом, можно добиться самых лучших результатов!

Понравилась статья? Поделитесь:

Источник: http://iledy.ru/diets/nizkokalorijnoe-menyu-na-kazhdyj-den.htm

Низкокалорийная диета

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Скачать Меню низкокалорийной диеты на холодильник

1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Скачать Таблицу калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) морс.капуста 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни", написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Скачать книгу Рецепты низкокалорийной кухни

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:

Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Скачать Низкокалорийные рецепты

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

Книга "Низкокалорийные десерты"

На нашем сайте вы также можете скачать книгу "Низкокалорийные десерты" Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также "звездным гуру". Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу "Низкокалорийные десерты" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Скачать книгу Низкокалорийные десерты


Источник: https://chudo-dieta.com/diets/katalog-diet/5811-nizkokalorijnaya-dieta-menyu-na-nedelyu
Больше пикантного видео: