Категории

Бжу для набора мышечной массы женщине

КАК НАБРАТЬ МАССЫ ДЕВУШКАМ от HeavyMetalGYM

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

2Да0Нет

 
Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо?рово или здоро?во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.
«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.
Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

   1.     Питание
   2.     Тренировки
   3.     Восстановление и отдых
   4.     Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку.
Питание
Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.
Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Можно воспользоваться вот таким калькулятором . Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.
Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.
При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.
Итак, основные принципы, о которых помним:
1.  Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2.  Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3.  Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4.  Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5.  Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6.  Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).


Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг
Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. Короткие тренировки (не более часа).
3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление
Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки
Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.
И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Автор: Дарья Карелина, опубликовано в ЖМ№1/2014


Источник: https://ironworld.ru/news/13225/

Питание для набора мышечной массы

В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.

Очень мало инфы на моем ресурсе (та и не только на моем, на многих сайтах такую ересь пишут, что после аж плакать хочется) для противоположного пола, пора бы это уже исправлять…

Однако, перед тем как начать, я хочу анонсировать свои обучающие материалы специально для вас:

                

Многие девушки в буквальном смысле этого слова, помешаны на ПОХУДЕНИИ (они сидят там день через день, на каких-то чудо диетах, капусте, морковке, морят себя голодом, делятся друг с другом всякой ересью и т.д.), некоторые из этих девушек умудряются выглядеть очень даже ничего, и все равно хотят похудеть.. что за тупая тенденция ХУДЕТЬ-ХУДЕТЬ и ещё РАЗ ХУДЕТЬ?…

Недавно выпустил статью => “Как не сорваться на диете?” в начале статьи, я рассказывал, что такое ДИЕТА на самом деле, и чем занимаются большинство девушек, которые якобы худеют (голодание), так сказать тем барышням, которые попадают под второй абзац данной статьи, обязательно к прочтению!

Честно говоря, меня это уже все так бесит, ибо это все такая чушь собачья (все эти чудо-диеты интернетовские, похудеть на 5 кг за день, сбросить 10 килограмм за неделю и т.д. не жрать ничего и похудеешь и т.д.), что сил моих нет.. вот честное слово..

Поэтому психанув, я написал огромное количество статей на тему похудения.

В них, я рассказываю про весь процесс жиросжигания, т.н. сушку, как ее провести новичку, как начать, что делать, что и как есть, в каких количествах и т.д., рассказываю и о том, как нужно тренироваться, какие делать упражнения, в скольких подходах и т.д., также я составил самые эффективные программы тренировок для похудения специально для девушек, ну и в целом, море полезной инфы, которая 100% пригодиться вам; другие статьи касаются срывов (на диете и после нее), мотивации, ПРАЗДНИКОВ, СЛАДОСТЕЙ, сохранении результатов после диеты навечно, эффекте плато (остановке веса) и другом.

Короче, вам больше не нужно будет искать очередную диету, мучить себя голодом и заниматься прочей ересью. Статьи очень важные! Прочитав их, вы сэкономите уйму времени, сил, здоровья, нервов и энергии. Вам нужно всего лишь кликнуть по одной из соц.кнопок — и все тайное станет явным

Также, если вас интересует эта тема, настоятельно рекомендую ознакомиться с моей книгой:

Но сейчас речь не об этом, к чему я это вообще написал?

Я вот что-то не понимаю, ЕСЛИ ДЕВУШКА/ЖЕНЩИНА = значит, речь может идти только об ПОХУДЕНИИ? (ну в плане спорта, конечно же), что за ТЕНДЕНЦИИ??

Я ни хрена не понимаю, почему вы только и делаете, что худеете?

Буквально вчера разговаривал с подругой, ее вес составляет то ли 40 килограмм (в общем, детский вес), она отлично выглядит, но все равно худеет. ДЛЯ ЧЕГО СПРАШИВАЕТСЯ?????????? …

Та и вообще, в интернете столько ядерного бреда уже написано и везде про похудение, похудение и ещё раз похудение. Ну, надоело уже, честное слово…

Ответьте мне, пожалуйста, на вопрос: а как же набор мышечной массы?

Он что, предназначен только для мужчин, что ли?

Сейчас у многих девушек пуканчик разорвет от ярости))), дескать, автор, ты что совсем с дуба рухнул, какая масса, какие мышцы, я не хочу мышцы, я не хочу выглядеть как мужик… ну и в таком духе.

Гыыы, не спешите закрывать страницу)), давайте я все же попытаюсь вас переубедить в данном вопросе, сделав вам и не только вам)), огромное одолжение (о котором вы поймете чуть позже).

Женский СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит основное отличие ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА от МУЖСКОГО? => Кажись, вряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д.

Сейчас я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об УРОВНЕ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ!

Дело в том, что нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу? Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин! Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Читайте основную статью: “ТЕСТОСТЕРОН у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН от А до Я”

Но, если отвечать вкратце, то: тестостерон – это основной мужской половой гормон, который отвечает за многие факторы, но важно что бы вы уяснили, что он отвечает за рост мышц!!!!,

Но он также присутствует и у девушек/женщин, ибо без тестостерона здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже сообщил ранее) В УРОВНЕ ЭТОГО ТЕСТОСТЕРОНА, т.е. у мужчин его в 17 раз больше, нежели у женщин.

Что это дает (значит)? => Это дает ГАРАНТИЮ ТОГО, что вы (как бы вы того не хотели, а судя по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сможете накачать чересчур большие мышцы!!!! НЕ СМОЖЕТЕ, НИКОГДА!  Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: НИКОГДА, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ, КАК У МУЖЧИН. НИКОГДА!!!!  ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ с тяжелыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сможете приобрести: это с*ксуальную, хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Я же видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин.

Хех, я понимаю, о чем идёт речь, однако, открою вам секрет: все их мышцы достигнуты не естественным путем)), т.е. такие девушки 100% используют анаболические гормоны, собственно благодаря ним они и имеет такой вид (тренажерный зал + диета = конечно же, тоже, в обязательном порядке, но без анаболических стероидов которые они принимают, такой формы невозможно достичь в принципе).

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким (грубым) и другие побочные эффекты.

Так вот, к чему я веду, суть в том, что если вы нормальная девушка (с головой на плечах) и вы не используете анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощением, как бы вы того, не хотели!!!  Это не значит, что вы вообще не сможете увеличить свою мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, так сказать МУЖЕПОДОБНОЙ, наоборот вы приобретете хорошее самочувствие, здоровье, подтянутую фигуру и отличную физ.форму.

Что может быть лучше? Зачем этого пугаться, это же так классно…

Что касается женщин, которые употребляют анаболические гормоны, то я с вами согласен на все 100%, так выглядеть – не нормально, буууэ одним словом. Но, такое невозможно В ПРИНЦИПЕ = если вы того сами не захотите. Понимаете? БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обычная девушка, НИКОГДА НЕ СМОЖЕТ СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ!!!Опять же таки, перечитайте это столько раз, сколько потребуется, если до вас не доходит с первого раза.

ВЫВОД: На мой взгляд, многие девушки помешаны на похудении, даже когда они отлично выглядят, они все равно продолжают худеть, не смотря ни на что, глупые тенденции или фиг его знает, о чем они думают.. а при употреблении словосочетания “набор массы” или “мышцы” = девушки впадают в панику.. боятся как огня, боятся перекачатся, стать мужеподобной и т.д. , я попытался вас в этом переубедить, не знаю, получилось у меня или нет, искренне надеюсь, что получилось, ВЕДЬ ЭТО ПРАВДАААААААААААА!!!

Зачем нужен набор массы, и что я получу (в реале)?

Как я уже сообщил ранее, больших мышц вам не видать, как бы вы того не хотели (а таких наверное нет), все наоборот пугаются этого как огня, но уверяю Вас, все это напрасно.

Во-первых, мышечный каркас человека имеет прекрасную, изящную форму, собственно развивая (выращивая) свои мышцы, человек еще сильнее начинает подчеркивать изящество своего тела, то же самое касается и женского организма (тела), ведь от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела.

ВЫВОД: мышцы делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и с*ксуальной, просто поверьте, мужчине (пишущего данную статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многие девушки через чур ХУДЫЕ, т.е. они без излишков жировых отложений, но в тоже время у них наблюдается полное отсутствие мышц, это (на мой взгляд) смотреться не очень привлекательно, задница плоская и т.д. иными словами как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, честно говоря, не понимаю.. о чём они думают? Что они классно выглядят или что? Я не хочу приводить примеры на людях, посему без фото…

ОБЩИЙ ВЫВОД: исходя из того, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не нравятся просто худые девушки (что доски), это я вам гарантирую на все 100%. Не бойтесь мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и сексуальной..

Питание для набора мышечной массы девушек/женщин

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц).

Не таких мышц, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей ?? , и так начнем.

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем тратим. По-другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны.

На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем тратится.

Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ!

Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а значит и рост мышц.

Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Делайте выводы.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит, что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы набирать преимущественно мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ.

К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу.

А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти).

Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, вам +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).

Например: девушка весит 40 кг, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40). НО!!!

Если её цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху: 1200+ 500 = 1700 ккал в сутки.

Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, когда цель набор мышц = подставляйте под свой вес и рассчитывайте под себя!!!

Когда ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, что собственно кушать и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере).

Но, к счастью, я не девушка)) + мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни).

Так жевы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

  • Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

  • БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

  • Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).

Жиры

Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:

Источник: http://steelsports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Cодержание:

Для чего нужно набирать мышечную массу. Как при этом питаться и чем пополнить недостающий запас белка.

Спортивные паблики, подтянутые тела, рельефные ноги, спина и дельты у фитнес-моделей женского пола мотивируют девушек для похода в зал. Мотивация бывает ошибочной: «пойду в зал, буду есть все, что хочу» или «сяду на диету и пойду на тренажеры». Как и другая: «я ем все, не поправляюсь, можно качаться и легко набрать мышцы».

Однако то, что ты ешь, то и получаешь. Потому питание для набора мышечной массы для девушек — это 70% успеха силовых тренировок.

Основы

Причины набрать мышцы:

  • сжигают больше калорий, чем жир;
  • 60 кг могут выглядеть по-разному;
  • «худая корова еще не газель».

На самом деле, мышечная масса — это здоровое будущее и бодрая старость, защита от целлюлита, болей в суставах. Конечно, если она набрана правильно, без ущерба организму.

Набрать мышцы девушке — сложно, поскольку уровень гормона тестостерона, отвечающего за мышечный рост, у женщин в 17 раз меньше, чем у мужчин. Потому так важно соблюдать правильное питание для набора веса, чтобы не отрастить живот вместо упругих ягодиц.


Нельзя одновременно худеть и растить мышцы, это одно и то же, что пресловутое «хочу жрать и худеть»:
  • похудение — это дефицит калорийности;
  • набор массы — это избыток.

Небольшой избыток калорий создается, чтобы мышцы получали ресурс для роста.

Итак, необходимо:

  • Знать, сколько телу нужно калорий сейчас и для желаемого веса.
  • Просчитать потребность в белках, жирах, углеводах.
  • Подобрать правильные источники питания.

Разбираемся с калориями

Существуют тощие, толстые, упитанные, поджарые девушки с видимым без тренировок рельефом мышц. Генетика играет в определении телосложения главную роль. Добавляем сюда антропометрию или соотношение костей скелета и понимаем, что сделать «такую же попу, как у…» не получится даже при потреблении чистого протеинового порошка и идеальными приседаниям.

Но мышечной массой руководит избыток калорий, а норму можно посчитать по одной из формул:

  • вес в кг умножаем на 24;
  • 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Формул существует много, но каждая высчитывает количество энергии, необходимое организму для жизнедеятельности в сутки. При наборе массы смело добавляем 20% ежедневно. Естественно, за счет полезных продуктов.

Существуют варианты «хардгейнеров» или эктоморфов среди девушек. Им можно увеличить суточную калорийность на 25-30%.

Правильное питание — это энергия

Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:

  • белки 20-40%;
  • жиры 10-20%;
  • углеводы 40-60%.

Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:

  • Крупы и цельные зерна — это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
  • Белок — важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
  • Овощи с клетчаткой — сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
  • Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.

Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу. Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.

Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.

Меню для набора мышечной массы

Составление рациона проходит по следующему алгоритму:

  1. Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
  2. Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
  3. Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
  4. Выбираем нужные продукты.

Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:

  • 25% белка или 375 ккал и 94 г;
  • 20% жиров или 300 ккал и 33 г;
  • 55% углеводов или 825 ккал или 206 г.

Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.

Источники белка должны быть разнообразными:

  • Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
  • Творог 5% жирности — 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
  • Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.

Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно — протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.

Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:

  • 35% или 378 ккал – на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
  • 50% – на продукты с низким ГИ – менее 50;
  • 15% – фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.

Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:

  • Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
  • Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
  • Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.

Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.

Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.

Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.

Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные — 40%, а вечерние — 25%. К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов. Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.

Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.

Пример рациона

Питание на массу для девушек выглядит так:

  • 7-9:00– завтрак из овсянки с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоком или горстью ягод;
  • 10-11:00 — перекус цельнозерновым хлебцем с сыром или салатом из творога с овощами;
  • 13-14:00 — обед из гречки, тушеной курицы и овощного салата;
  • 15-16:00 – перекус запеканкой из риса и творога;
  • тренировка;
  • послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
  • 18-19:00 – тушеное мясо, спаржевая фасоль (бобовые) или рис, овощной салат.
  • 21-22:00 – перекус 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога

Количество продуктов полностью зависит от индивидуальных расчетов.

Диета для набора мышечной массы для девушек отлична от мужского рациона только количеством продуктов, что обуславливается более низкой потребностью в калориях. Парни едят больше, но и затрачивают много.

Чтобы питание шло на пользу, нужно организовать три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, тягами блока в тренажере и т. п.

1 августа 2016

Поделитесь своим опытом:

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy-dlia-devushek/
Смотрите далее: